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GI値の低い食品を摂る

炭水化物の含有量

主食の炭水化物の含有量は下記のとおり、ごはん、パン、うどん、そば、パスタなど、どれもそれほど差はありません。 よって、主食をしっかり食べて、ダイエットするためには、GI値の低いものを選ぶことになります。
麺類でうどんの炭水化物量少ないのは、水分が多いためです。

炭水化物含有量
食品1食あたり1食に含まれる量
ごはん150g55g
食パン6枚切1枚28g
うどん200g43g
そば200g52g
ラーメン200g58g
パスタ200g56g


食品のGI値

GI値が高いか低いかは60くらいが目安なので、できるだけGI値60以下のものを摂るようにします。 例えば、下記のように変更します。

食パン(90)→ 玄米フレーク(65)・オールブラン(45)

うどん(85)→ そば(55)・スパゲティ(65)

白米(85)→ 玄米(55)


主な食品のGI値
100ブドウ糖
90食パン、じゃがいも、チョコレート
85白米、うどん
80もち、ロールパン、にんじん
75コーンフレーク
70とうもろこし
65玄米フレーク、スパゲティ、かぼちゃ
60中華麺、おかゆ
55玄米、そば、さつまいも、バナナ
50シーチキン、全粒粉パン
45オールブラン、肉類
40りんご
35牛乳、ヨーグルト
30大豆、枝豆、グレープフルーツ、オレンジ
25こんにゃく、アーモンド、低脂肪乳
20ピーナッツ

主食の白米(GI値85)から玄米(GI値55)に変えるなどが理想ですが、白米と玄米の量を半分づつにするだけでもGI値は低くなります。

GI値の低いものは腹持ちがいいですが、GI値の高いものは消化吸収が速く、お腹が空くのも速いです。

肉・魚・野菜などは、ほとんどがGI値60以下なので、GI値に関してはあまり気をつかう必要はありませんが、 主食のごはん・パン・麺類だけでも、糖質の量は十分足りていますので、おかずの糖質量 には気をつけなければいけません。


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